당뇨병과 식품 식품의 혈당지수와 혈당부하지수
당뇨병 환자가 늘어나고 있습니다.
선천성 제1형 당뇨병이 아닌 후천적으로 발생하는 제2형 당뇨병 환자가 늘어나고 있습니다.
살이 많이 찌면서 비만도 늘어나고, 영양 상태도 매우 좋지 않아 과도한 음식 섭취와 운동 부족도 영향을 미친다.
당뇨병에서 식습관 개선은 선택이 아닌 필수입니다.
한국인의 전통적인 식습관은 탄수화물인 쌀을 중심으로 하는 경향이 있어 혈당 조절을 위한 식습관 개선에 어려움을 겪는 경우가 많습니다.
실제로 우리나라 국민건강영양조사에 따르면 당뇨병 진단을 받은 사람 중에서 혈당을 잘 조절하고 있는 사람의 비율은 상대적으로 낮다.
야채, 해산물, 발효식품, 생선 등 섬유질과 필수아미노산이 함유된 단백질과 건강에 좋은 지방을 섭취하고, 탄수화물의 양을 조절하는 것이 필요합니다.
오늘 서울산부인과에서는 음식의 혈당지수와 혈당부하지수가 무엇인지, 동일한 식품재료를 어떻게 조리하느냐에 따라 혈당과 혈당부하지수가 어떻게 변하는지 알려드리겠습니다.
혈당 지수는 무엇입니까? 혈당 부하(GL)는 특정 음식이 혈당에 미치는 영향을 평가하는 지수입니다.
이는 식품의 혈당지수(GI)와 식품의 탄수화물 함량을 결합하여 계산됩니다.
혈당지수는 식품의 혈당 증가율을 나타내는 지표이고, 혈당부하지수는 식품의 혈당지수와 섭취량을 고려하여 실제 혈당에 미치는 영향을 평가하는 지표이다.
혈당 부하 지수는 식품의 혈당 지수와 섭취량을 고려하여 혈당에 대한 실제 효과를 결정합니다.
혈당지수(Glycemic index)는 특정 음식이 혈당 수치를 얼마나 빨리 높이는지를 나타내는 지표로 일반적으로 포도당을 기준으로 0에서 0 사이입니다.
100 단위로 측정됩니다.
혈당지수가 높은 음식은 혈당을 빨리 올리고, 혈당지수가 낮은 음식은 혈당을 천천히 올립니다.
아무리 식습관이 바뀌어도 쌀은 여전히 우리가 많이 먹는 음식 중 하나입니다.
밥을 짓는 방법에 따라 혈당지수가 어떻게 달라지는지 알아봅시다.
밥솥으로 지은 백미에 탄수화물 50g이 포함되어 있을 때, 완성된 쌀의 무게는 약 140g이고 혈당지수는 약 70입니다.
그러나 즉석밥을 포함한 쌀 1인분은 약 210g으로 이를 기준으로 혈당부하지수를 측정한 결과 약 50으로 나타났다.
그러나 쌀을 죽으로 대체하면 혈당지수가 급격하게 상승한다.
같은 탄수화물 50g을 넣었을 때 쌀죽의 혈당지수는 90 이상으로 측정됐다.
쌀을 죽으로 만드는 과정에서 쌀 속 전분 입자에 열과 수분이 가해지면서 점도가 높아지고 점도가 낮아지는 것으로 나타났다.
결정화되어 쉽게 소화되고 흡수되는 형태로 변형됩니다.
그것은 변한다,
전분은 효소에 의해 쉽게 분해되어 혈당지수가 높아지기 때문이다.
쌀가루로 떡을 만들 경우, 쌀을 가루로 만드는 과정에서 쌀알보다 전분분해효소의 작용에 더 취약합니다.
즉, 혈당 반응이 빨라져 혈당지수가 높아지는 것입니다.
쌀가루를 직접 쪄서 만든 백설기는 탄수화물 50g을 함유했을 때 혈당지수가 80으로 쌀보다 약 10정도 높아 위 비교군과 동일하다.
식사 이상이면서 식사가 아니기 때문에 혈당부하지수 역시 1회 100g 정도 섭취 기준 42 정도로 높다.
그러나 여러 번 압출하고 성형하는 공정이 높다.
발효시킨 떡의 경우 백설기와는 다르다.
떡을 만드는 과정에서 전분 입자가 촘촘해지면서 전분분해효소의 작용이 어려워지기 때문이다.
같은 양의 탄수화물(50g)을 기준으로 떡의 혈당지수는 50이다.
오히려 일반적인 간식인 쌀(70)에 비해 낮은 수치이다.
식사로 먹기 때문에 1인분은 쌀(130g)보다 적고 혈당부하지수는 40이다.
간식이기 때문에 혈당지수 자체는 높지만, 적게 먹을수록 혈당부하는 낮아집니다.
물론 간식을 많이 먹으면 혈당부하도 증가한다.
아래에는 혈당지수가 높은 식품, 혈당지수가 보통인 식품, 혈당지수가 낮은 식품이 나와 있습니다.
당뇨병에는 혈당지수가 낮은 음식을 섭취하는 것이 필요합니다.
여기서 주목해야 할 것은 절대적인 금액이다.
혈당지수가 낮은 음식을 많이 먹어도 총 당분 함량이 늘어나 혈당이 상승하게 된다.
혈당지수가 높은 음식은 피하는 것이 좋지만, 소량 섭취하는 것은 혈당 상승에 큰 영향을 미치지 않을 수 있습니다.
그러므로 혈당지수를 고려하여 섭취하는 음식의 양을 조절하는 것이 좋습니다.
설탕을 많이 섭취한다면 걷기 등의 운동을 꼭 해주세요. 운동을 하는 것과 운동을 하지 않는 것 사이의 혈당 수치의 차이는 매우 큽니다.
또 한끼는 잡곡밥과 야채로 잘 조절하는데, 가끔 식후에 커피를 마시기도 합니다.
아메리카노와 아이스아메리카노는 괜찮지만 가끔 바닐라라떼나 티라미수를 마십니다.
저도 바닐라라떼를 좋아하는데 칼로리가 너무 높아요. 아이스 아메리카는 10kcal인데 바닐라라떼는 257kcal로 25배나 된다.
스타벅스 커피 칼로리는 얼마나 되나요?
카라멜 마끼아또 200kcal아이스 토피넛 라떼 240kcal (Tall 기준)더블 에스프레소 칩 프라푸치노 290kcal초콜릿 크림 칩 프라푸치노 300kcal자바 칩 프라푸치노 340kcal 제주 유기농 말차 230kcal로 만든 크림 프라푸치노
따라서 식사 후 커피를 마시고 싶다면 아메리카노가 최고의 선택이다.
오늘은 당뇨병 환자, 당뇨병 전단계 환자, 혈당이 정상이더라도 혈당 조절에 관심이 있는 분들의 식습관 속 혈당지수에 대해 알아봤습니다.
당뇨병 환자의 식습관 개선 방법은 미루면 될 일이 아니지만, 매번 조심하고 주의를 기울이는 것이 꼭 필요한 일이다.
혈당과 칼로리를 과도하게 섭취할 땐 운동이나 걷기도 잊지 마세요!
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