맨몸으로 하는 복부운동 3가지를 추천해드립니다.
복부운동과 코어운동은 몸의 중심을 지탱하는 매우 중요한 근육을 발달시키는 운동입니다.
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이번 글에서는 몸으로 할 수 있는 맨살 복부 운동 3가지를 추천해드리고 싶습니다.
아름다운 복근을 만들기 위한 복부운동도 있지만, 안정적이고 탄탄한 복근을 키우기 위한 운동이라는 사실을 잊지 말아야 합니다.
그런 의미에서 오늘 소개해드릴 운동은 심미적인 복근을 발달시켜줄 뿐만 아니라, 근본적인 코어근육과 몸의 코어를 강화시켜주는 운동입니다.
근육을 발달시키고 신체의 안정성을 높일 수 있는 운동으로, 초보자도 할 수 있는 운동입니다.
맨몸의 가장 기본적인 복부운동 ‘플랭크’
많은 분들이 플랭크에 대해 들어보셨고 아마도 시도해 보셨을 것입니다.
맨몸으로 누워서 하는 동작으로, 운동을 처음 접하시는 분들에게 꼭 추천드리는 동작입니다.
그러나 단지 버티는 것만으로는 복근을 단련하기가 어렵습니다.
그러니 배를 꽉 조이세요. 부풀어 오른다고 생각하시고, 배와 허리가 모두 팽창한다고 생각하세요. 그런 다음 엎드려 누운 상태에서 허벅지, 엉덩이, 복부에 힘을 주어 지탱 동작을 해보세요. 조금 힘들 수도 있지만 골반이 앞으로 살짝 굴러가는 듯한 느낌이 듭니다.
복근을 수축, 강화시키면 더욱 효과적인 플랭크를 할 수 있습니다.
먼저 복근을 강화하는 방법을 배워야 합니다.
누운 상태에서 손이나 웨이트를 배 위에 올려놓고 허리를 굽히지 않은 채 배를 펴면서 밀어주세요. 밀어내기를 생각하고 밀어내기 연습을 하고, 이렇게 플랭크를 하면 더욱 효과적인 운동을 할 수 있습니다.
해당 동작을 홀딩 동작으로 1분 동안 유지하거나, 20초 운동/10초 휴식 등 타바타 스타일로 수행할 수도 있습니다.
그것은 또한 좋다.
4분의 시간을 따로 떼어놓고 그 시간 안에 최선을 다하는 것도 효과적입니다.
맨몸 복근 운동 베스트 3 두 번째 추천 동작 크런치 크런치는 웅크린다는 뜻입니다.
말 그대로 크라우칭(crouching)은 복근을 강화하고, 복근을 직접 수축시켜 강화시키는 동작이다.
어떻게 보면 윗몸일으키기와 비슷합니다.
비슷하지만 운동 범위를 줄이고 다리 근육의 침범을 방지하므로 부상 위험이 낮습니다.
하지만 움직임이 제대로 이루어지면 적절한 자극을 줄 수 있기 때문에 최고의 움직임이라고도 할 수 있습니다.
먼저, 누운 상태에서 발바닥을 바닥에 대고 무릎을 들어 올리고, 상체만 들어올리는 느낌으로 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리세요. 이때 목에 무리한 힘을 가하지 말고, 목을 과도하게 당기지 않도록 주의해야 합니다.
이렇게 하려면 바닥에서 머리와 어깨를 들어 올리세요. 가슴을 들어올리는 느낌으로 바라보며 동작을 수행해야 합니다.
이렇게 크런치를 하면 자연스럽게 복근이 수축하면서 힘이 가해지게 됩니다.
운동을 아주 천천히 수행하십시오. 올라갈 때 5초, 내려갈 때 5초 등 15~20개의 운동을 천천히 3~5세트 하면 효과를 볼 수 있다.
맨몸 복근 운동 베스트 3 세 번째 추천 싱글 레그 V-업 마지막 추천 동작은 싱글 레그 V-업입니다.
원래 브이업은 움직이기가 더 힘들고 강력한 복근운동이 될 텐데 외발 브이업은 또 다른 장점이 있어서 추천드려요. 몸 다리를 완전히 접은 형태로 들어 올리면서 동시에 상체를 들어 올리면서 강한 복근이 필요한 브이업은 초보자가 하기 어려운 동작이다.
물론 외발 브이업은 쉬운 동작은 아니지만 초보자가 하기 좋은 운동이고 브이업과 달리 한쪽으로 하고 한 발을 들어올릴 때 반대쪽 손을 내밀어 터치하는 방식입니다.
그래서 V업과 달리 사선근을 더 많이 활용하는 동작입니다.
이 싱글 레그 V-up 운동을 통해 몸속 근육의 균형을 맞추는 데 도움을 주기 때문에 몸의 안정성을 높일 수 있는 운동입니다.
동작 수행 시 포인트는 한쪽 다리를 들어올릴 때 반대쪽 다리도 상체를 들어 올리고 팔만 뻗어야 한다는 점이다.
어깨를 최대한 높이 들어 올려야 합니다.
특히, 어깨를 바닥에서 들어 올리도록 노력해야 합니다.
이 동작은 다른 운동 중간에도 할 수 있으며, 복근만 운동할 때에는 좌우를 번갈아가며 20회 정도 총 3세트 정도 하시면 됩니다.
처음에는 익숙해지세요. 그렇지 않으면 동작이 흐트러질 수 있지만, 거침없이 꾸준히 연습하고 동작을 꾸준히 한다면 분명 탄탄한 복근이 생길 것입니다.
이렇게 총 3가지 맨몸 복근 운동 중 추천 동작 3가지를 살펴보았습니다.
물론 복근을 운동하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
좋은 움직임이 많이 있습니다.
이번에 추천드리는 동작들은 초보자들이 시작하기 좋은 동작들로 소개되어 있으니 참고해 주시고, 운동을 시작하시는 분들과 초보자분들께 도움이 되었으면 좋겠습니다.
역시 운동은 실천하기가 늘 어렵습니다.
이제 바닥에 누워서 동작을 해보세요. 을 따라서!
오늘도 행복하고 건강한 하루 보내세요. 감사합니다