안녕하세요~
청주 PT Gym For You 트레이너 이혜린 입니다. 오늘은 오창짐에서 탄탄한 허리 근육을 만들기 위한 효과적인 등 운동 루틴에 대해 알려드릴게요! 등 근육은 상체 전체의 균형을 유지하며 건강한 자세와 탄탄한 몸매를 만드는데 중요한 역할을 합니다. 특히, 튼튼하고 넓은 등받이는 체형을 개선하고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 오늘은 오창짐 청주PT짐포유에서 초보자부터 상급자까지 누구나 할 수 있는 등 운동 루틴을 소개합니다. 등 운동의 중요성등 근육 운동의 기본 구조초보자 등 루틴(주 2~3회)중급자 백 루틴(주 2~3회)상급자 백 루틴(주 2~3회)사전, 사후 -운동 팁결론
허리운동의 중요성
1. 자세 개선 – 둥근 어깨, 거북목을 예방하고 올바른 자세를 유지합니다. 2. 상체 균형 강화 – 가슴과 어깨로 균형 잡힌 상체를 만들어줍니다. 3. 부상 예방 – 척추 주변 근육을 강화하여 허리 부상을 예방합니다.
기본적인 등 근육 운동
1. 수직 당기기 운동 – 등 위쪽 및 중간 근육(광배근)을 자극합니다(예: 풀업, 랫 풀다운)2. 수평 당기기 운동 – 등 전체, 어깨 뒤쪽 및 승모근을 훈련합니다(예: 바벨 로우, 덤벨 로우)3. 척추 주변 강화 운동 – 척추 기립근을 강화하여 등 안정성을 제공합니다(예: 데드리프트, 등 확장). 초보자를 위한 등운동 루틴입니다.
초보자의 경우 복잡한 동작보다는 기본적인 동작을 정확하게 익히는 것이 중요합니다. 초보자 루틴
1. 랫 풀다운(수직 풀) – 광배근을 효과적으로 자극하며 풀업의 대안으로 적합합니다.2. 시티드 케이블 로우(수평 당기기) – 그립을 수평으로 당겨 전체적인 척추 발달에 도움을 줍니다.
이혜린 트레이너 시연
3. 덤벨 로우(수평 당기기) – 10~12회 3세트 – 근육 균형을 향상시키기 위해 집중적으로 운동하세요. 4. 등 확장(척추 주변 강화) – 허리와 둔근을 강화하고 전반적인 등 안정성을 향상시킵니다.
이혜린 트레이너 시연
=> 반복횟수 : 3세트 x 12~15회5. 런닝머신 걷기(마감) – 15~20분, 혈액순환을 돕기 위해 낮은 강도로 마무리합니다.
중간 루틴
중급자에게는 각 영역을 세분화하여 다양한 자극을 주는 것이 중요합니다. 1. 풀업(수직 당기기) – 상체를 확장하는데 가장 좋은 운동으로, 초보자는 밴드를 활용하여 보조할 수 있습니다.2. 바벨 벤트오버 로우(수평 당기기) – 점차적으로 무게를 늘려 등 상부와 중앙을 강화합니다.3. 원암 덤벨 로우(수평 당기기) – 한쪽을 집중적으로 수행하여 좌우 허리 균형을 강화합니다. 4. T바 로우 – 전체적인 등 두께 증가에 탁월합니다. 5. 데드리프트(척추 주변 강화) – 4세트 x 8~10회 – 허리뿐만 아니라 전신의 근력을 키워주는 대표적인 운동입니다. 올바른 자세로 웨이트에 도전해보세요. => 4세트, 10~12회 반복.
고급 루틴
상급자들은 다양한 움직임을 조합해 높은 자극과 새로운 변화를 추구한다. 1. 클로즈 그립 풀업 4세트
임성현 트레이너 시연
2. 펜들레이 로우(Pendlay Row) – 무게를 낮추고 빠르게 당기면서 폭발적인 근력을 키워보세요.
임성현 트레이너 시연
3. 시티드 케이블 로우(V 바 그립) – 깊은 자극으로 허리 중앙을 강화하는 운동 4. 인버티드 로우 – 바벨이나 링(또는 TRX)을 들고 몸을 수평으로 당겨 허리 근육을 강화하고 자세를 개선하며, 상체 균형을 발달시킵니다.
임성현 트레이너 시연
5. 데드리프트 – 4세트
1. 워밍업 – 스트레칭과 가벼운 유산소 운동으로 등 근육을 준비하세요2. 운동 후 스트레칭 – 근육 회복과 유연성 유지에 필수3. 단백질 섭취 – 근육 회복을 촉진하기 위해 운동 후 30분 이내에 단백질을 섭취하세요.
결론
허리를 강화하고 건강한 신체를 만드는 데 필수적입니다. 초보자는 기본적인 동작부터 시작하고, 중·상급자는 다양한 동작으로 변화하며 계속해서 실력을 키워나가야 한다. “넓고 탄탄한 허리를 만들어 자신감과 건강을 동시에!” Jim For You 12월 이벤트
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