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안녕하세요!
연말에 즐거운 운동 포스팅을 하게 될 팰리스짐 별내역점 트레이너 손정현 입니다.
살만 잘 빼면 복근이 생기지 않나요?
별내동에 와서 많은 사람들과 PT수업을 하면서 많이 들었던 말 중 하나이다.
기본적으로 복근은 우리 몸에 있기 때문에 완전히 틀린 것은 아니지만, 체중과 체지방을 극단적으로 감량하지 않더라도 루틴을 따르고 운동을 잘 한다면 복근을 볼 수 있습니다.
‘복근 만들기’는 계절, 성별, 연령을 불문하고 많은 이들의 관심 대상이다.
그래서 오늘!
제가 실제로 회원들과 함께 하고 있는 효과적인 복부 운동 3가지를 소개해드리려고 합니다.
복근은 어떻게 만들어지나요?
먼저 우리가 흔히 ‘식스팩’이라고 부르는 복직근에 대해 간단히 살펴보겠습니다.
복직근은 갈비뼈에서 치골까지 이어지는 근육입니다.
복직근은 수평으로 이어지는 힘줄 조직(건막)에 의해 6~8부분으로 나누어집니다.
나누어진 부분들입니다.
이것이 바로 우리가 흔히 말하는 ‘식스팩’ 입니다!
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상복부(상복부), 중복부(중복부), 하복부(하복부)로 나누어져 있으며, 각 부위별로 다른 운동을 하시면 복근을 보여주는데 더욱 효과적일 수 있습니다.
복직근, 즉 복근은 예쁜 기능(?)도 있지만, 상체를 앞으로 굽히는 역할(몸통 굴곡), 복부 내장기관을 보호하는 역할, 올바른 자세를 유지하는 역할, 심지어 호흡과 배변을 돕는 역할도 합니다.
. 운동은 삶의 질을 위해 필수적입니다.
꼭 하시길 추천드려요!
( •̀ Ω •́ )✿
팰리스짐 별내건강 블로그에서 간단한 정보만 주고 사라지는 글 보신 적 있으신가요? 지금부터 제가 추천하는 복부운동 3가지를 하나씩 자세히 살펴보도록 하겠습니다
크런치 – 상복부에 집중하세요!
상복부 운동으로 널리 알려진 운동입니다.
자세는 윗몸일으키기와 비슷합니다.
차이점은 허리가 움직이지 않는다는 점!
허리가 너무 많이 움직이면 부상을 입을 수 있으니 크런치라는 운동을 추천합니다.
얼마나 많은 사람들이 그것을 할 수 있는지 보려면 비디오를 시청하십시오. 이 혼란의 이유를 아시나요? ㅎㅎ 그런데 윗몸 일으키기와 달리 크런치는 허리 부상 위험이 훨씬 낮은 안전한 운동이에요.
(올바른 자세) 바닥에 누워 하늘을 바라보며 무릎을 구부립니다.
허리가 들리지 않도록 바닥에 단단히 고정하세요!
누르기 (중요!
) 상복부의 수축을 느끼며 상체를 천천히 말아 올리세요. 너무 빠르지 않게 천천히 하세요. ※손바닥이 바닥에 닿지 않도록 허리를 잘 눌러주세요.
주의: 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하세요. 빠르게 움직이는 것보다 천천히 움직여 올바른 자세를 유지하는 것이 더 중요합니다.
목을 당기지 않도록 주의하세요. 방법이 간단하기 때문에 조금만 조심하면 다칠 위험은 없습니다.
허리부상 예방을 위해 특히 등을 바닥에서 들어 올리고 복근을 수축할 때 허리가 올라가지 않도록 주의하세요!
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허리가 올라가면 다쳐요. 가능하다면 복근 대신 복대를 착용해도 됩니다.
레그 레이즈 – 하복부 정리!
하복부 운동으로 유명한거 아닌가요? 팰리스짐 별내 PT수업에서 자주 보여드리고 자주 하는 운동이죠?
자세의 특성상 다리와 골반의 움직임은 복근에 힘이 가해지는 원리로 움직입니다.
항상 부상에 주의해야 하므로 천천히 연습하세요. 동작이 너무 어렵다고 생각하시는 분들은 위의 크런치부터 조금씩 시작하시는 것을 추천드립니다.
대표적인 하복부 운동!
처음에는 어려울 수도 있지만, 계속 하다 보면 곧 익숙해질 것입니다(올바른 자세). 하늘을 바라보며 바닥에 누워 다리를 쭉 펴세요. 허리를 바닥에 완전히 대십시오. ※ 허리에 손을 얹는 것처럼 손바닥이 들어가지 않도록 주의하세요. 천천히 다리를 올리고 복부 근육을 수축하세요. 여기서 발바닥이 골반 뒤로 가면 복근의 긴장이 사라질 수 있으니 주의하세요. 제발
주의: 특히 허리가 올라가지 않도록 주의하세요. 다리를 내릴 때 더 천천히 그리고 조절하면서 내리십시오. 발바닥이 골반 높이를 넘지 않도록 주의하세요. 다리를 바닥으로 내릴 때 허리가 올라가지 않는 것이 아주 중요합니다… .텐션을 유지하고 내려갈 때 너무 빨리 가지 않으면 효과는~!
V-Sit Up – 복부 근육 전체를 자극합니다!
간단한 복근 운동 중 상복부와 하복부를 동시에 자극할 수 있는 고급 동작입니다 🙂 처음이라면 앞의 두 동작을 충분히 연습한 후 시도해주세요!
그리고!
상체와 하체가 함께 V자 형태로 움직이기 때문에 복근 전체에 힘을 가할 수 있기 때문에 복근에 별로 힘이 가해지는 느낌이 들지 않더라도 스릴이 넘치는 운동이기 때문에 코어근육과 시너지근육을 많이 사용해 균형을 유지하는 운동.. ㅎㅎㅎㅎㅎㅎ
(올바른 자세) 바닥에 앉아 엉덩이를 바닥에 대고 V자 모양을 만듭니다.
균형을 유지하기 위해 손을 바닥에 놓으십시오. ※ 손바닥이 넓으면 삼각대처럼 균형을 유지하기가 더 쉬워집니다.
상체와 하체를 동시에 움직여 복부 근육을 수축시킵니다.
무릎만 움직이지 않도록 상체도 앞으로 움직여 복근에 자극을 줍니다.
주의사항 : 허리를 과도하게 굽히지 않도록 주의하세요. 처음부터 너무 무리하지 말고 점차적으로 난이도를 높여보세요. 상체와 하체가 균형있게 움직여야 합니다.
허리를 너무 구부리면 다칠 수 있으니 주의하세요!
가슴을 구부린다고 생각해보세요. 혹시라도!
운동시 허리가 불편하신 분들은 꼭 저강도 운동인 크런치를 먼저 해주세요!
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결론 바쁜 일상 속에서 시간을 내어 별내체육관에 방문하셔서 오늘부터 복근 만들기에 힘쓰시는 회원님들!
제가 소개해드린 식스팩 루틴으로 군살 없이 더욱 멋진 복근을 만드실 수 있기를 바랍니다.
제가 매일 소개하는 세 가지 운동을 꾸준히 실천하신다면 예쁘고 탄탄한 복근을 만드실 수 있을 거예요. 처음부터 너무 무리하지 말고 처음에는 각 운동당 10~12개의 운동을 하세요. 약 3세트 반복으로 시작하세요
포스팅의 정보가 부족하고 보다 전문적인 운동지도나 맞춤형 트레이닝을 원하신다면 팰리스짐 별내역점을 방문해 주세요. 손정현 트레이너가 항상 웃는 얼굴로 여러분을 맞이하겠습니다!
경기도 남양주시 별내3로 340 천보플라자 702호, 703호 팰리스짐 별내점