갱년기 건강통계에 따르면 우리나라 중년 여성 10명 중 7명, 남성 3명 중 1명이 갱년기 질환을 앓고 있다.
특히 여성의 경우 갱년기는 골다공증, 요실금, 방광염과 밀접한 관련이 있다고 합니다!
요실금은 왜 생기는지, 어떻게 치료하는지, 갱년기에 좋은 음식은 무엇인지 알아보도록 하겠습니다.
폐경이란 무엇입니까? 여성의 경우 45~55세에 이르면 생식기능이 사라지고 월경이 폐지되어 ‘갱년기’라고도 불리며 다양한 심리적, 신체적 변화를 겪게 된다.
남성의 경우 나이가 들수록 테스토스테론 호르몬의 분비가 줄어듭니다.
어떤 증상이 나타날까요?1. 여성들을위한. ① 비뇨기 및 생식기 질환이 흔하다 – 냉찜질, 외음부 소양증, 요실금, 방광염 등 ② 안면홍조, ③ 피부탄력저하, ④ 우울증, ⑤ 식욕부진, ⑥ 손발저림, 요통, 관절통, 근육통, ⑦ 기억력 및 집중력 저하, ⑧ 신경질, 식은땀, ⑨ 불면증, ⑩ 주름. 기미, 주근깨, ⑪머리가 가늘어짐, 탈모 등2. 남성. ① 잦은 눈물 – 그다지 슬프지 않은 일에도 감정 조절이 되지 않아 울음, ② 이유 없는 짜증, ③ 건망증, ④ 불안, 초조, ⑤ 우울, ⑥ 자신감 상실, ⑦ 성욕 및 능력 저하 근력 저하, ⑧ 근력 저하, ⑨ 골밀도 저하 또는 골다공증, ⑩ 설명할 수 없는 발한 또는 안면 홍조, ⑪ 체지방 증가(복부비만), ⑫ 두근거림, 갑작스런 놀람 등
자가 진단 1. 남성. 다음 10개 항목 중 3개 이상이 해당되면 갱년기라고 볼 수 있습니다.
① 성적 흥미 저하 ② 급격한 기력 저하 ③ 키 감소 ④ 근력 및 지구력 저하 ⑤ 삶의 즐거움 상실 ⑥ 슬픔 또는 불안 ⑦ 발기력 저하 ⑧ 모든 업무의 능률 저하 ⑨ 민첩성 저하 ⑩ 식사 직후 졸음이 느껴진다.
2. 여성. 다음 18개 항목 중 해당되지 않는 경우에는 0점, 가끔은 1점, 자주는 2점을 부여하고, 총점이 36점에 가까울수록 폐경이 시작된 것으로 본다.
심장이 뛴다 (3) 머리가 아프다 (4) 가슴이 답답하다 (5) 팔다리가 저린다 (6) 기운이 없고 나른하다 (7) 숨이 가쁘다 (8) 관절이 아프다 (9) 기억력이 좋지 않다 (10) 이유 없이 불안하다 (11) 우울하다 (12) 혼자 외출하기가 두렵다 (13) 재채기를 하면 소변이 새어 나온다 (14) 질 부분이 건조하다 (15) 성욕 감퇴 (16) 성교 I 나는 일할 때 불편하다 (17) 나는 집안일을 할 때 매우 불편하다 (18) 나는 일하는데 어려움이 있다
갱년기 장애와 골반 건강 갱년기 장애는 남녀 모두에게 ‘골반 건강’과 밀접한 관련이 있다고 합니다.
골반에는 내장, 방광, 생식기 등이 있습니다.
이를 지탱하는 골반 근육이 나이가 들수록 힘이 빠지고 늘어나면서 근육 사이의 신경이 눌리면서 각종 통증이 생긴다.
골반저 근육의 약화로 인해 발생하는 대표적인 질환은 여성의 요실금, 남성의 전립선 비대증입니다.
특히 요실금은 요즘 중년 남성들 사이에서 흔한 트렌드!
요실금이란 무엇입니까? 자신의 의사와 상관없이 소변이 나오는 증상을 요실금이라고 합니다.
노인의 경우 자택에 거주하는 사람보다 요양원, 노인병원 등 집단생활을 하는 사람에게 더 많이 나타난다고 한다.
통계에 따르면 한국 여성의 약 40%가 요실금을 경험합니다!
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요실금 증상은?1. 복압성 요실금(골반 근육이 탄력을 잃을 때). 전체 환자의 30~60%를 차지하며 출산도 결정적 요인이다.
기침, 재채기, 큰소리로 웃기, 줄넘기, 살이 찌거나 비만이 되거나 무거운 것을 들거나 자신도 모르게 배에 힘이 들어갈 때 소변이 새어 나옵니다.
2. 절박성 요실금(방광이 지나치게 민감하거나 감각 기능이 비정상인 경우) 전체 환자의 10~20%를 차지하며 만성 방광염, 전립선비대증, 치매, 뇌종양, 척수손상, 파킨슨병 등에 의해 유발될 수 있다.
소변을 보고 싶은 충동을 느끼자마자 화장실로 달려가는데 소변이 새어 나온다.
일급 요실금. 소변을 보는 힘이 매우 약해서 소변줄기가 묽거나 힘을 줘야 나오며, 소변을 본 후에도 시원함이 없고 잔뇨감이 있다.
치료에 좋은 케겔운동 이 운동은 1940년대 초 미국 산부인과의사인 아놀드 케겔에 의해 발명되었습니다.
골반저근을 조였다 풀기를 반복함으로써 궁극적으로 괄약근을 강화시켜 소변이 쉽게 새지 않도록 합니다.
최근 영국 대학에서 실시한 임상 실험에 따르면 케겔 운동은 남성의 성기능 향상에도 도움이 된다고 합니다.
발기부전 환자를 대상으로 6개월간 주 5회 케겔운동을 시행한 결과 약 40%가 정상적인 발기기능을 회복하였습니다.
1 . 남성 케겔운동 방법입니다.
① 의자에 똑바로 앉아 볼을 항문 바로 앞에 놓고 배, 허벅지, 엉덩이를 조이고 볼을 들어 올리는 느낌으로 항문괄약근만 10초간 조인다.
② 자연스럽고 천천히 호흡한다.
③ 10초 후 항문 괄약근을 조입니다.
제거 및 이완 ④1회 30회씩 1세트로 하루 100세트 실시.2. 여성 케겔운동 방법입니다.
① 의자에 앉아 항문과 질 사이의 공간에 볼을 놓고 상하복부, 엉덩이, 허벅지의 긴장을 완전히 풀고 힘만으로 볼을 들어올리는 느낌으로 10초간 볼을 조인다.
항문 괄약근의 강도. ② 하루에 30회씩 한다.
근육이 골반 근육과 괄약근의 상태를 기억하도록 ③반복에서 10세트를 한다.
갱년기에 좋은 음식 1. 남성에게. 호두나 견과류(오메가-3 지방산), 두부(단백질과 각종 무기질), 블루베리(폴리페놀), 라즈베리(비타민C, 탄닌), 가지(안토시아닌) 콜레스테롤 적당량 섭취. 아연과 비타민 B6가 풍부한 식품(굴, 키조게, 닭간, 달걀노른자, 해바라기씨, 닭가슴살, 소고기, 돼지고기 등)2. 여성들을위한. 양고추냉이(신진대사를 촉진하는 비타민 A, B1, B2, C가 풍부), 콩(이소플라본), 다시마(요오드, 아연, 식이섬유가 생식기능을 향상시킨다), 두유(에스트로겐과 유사한 이소플라본) 계피와 함께 먹으면 감기치료, 생리불순 등에 좋다), 당귀(당귀 50g, 설탕 100g을 소주 700ml에 담가 6개월 숙성, 하루 20ml 마신다) . 요실금에 좋은 음식. 스트레스에는 비타민C와 라이신이 풍부한 야채와 과일 – 레몬, 오렌지, 감귤, 고추, 피망, 브로콜리, 필수아미노산이 풍부한 닭가슴살, 소나 돼지의 살코기 등 , 굴, 아몬드, 말린 것 새우, 비타민D가 풍부한 콩, 우유, 두유, 연어, 치즈, 소나 돼지의 간, 엽산이 풍부한 시금치, 브로콜리, 쑥, 고사리, 상추, 콩나물, 쪽파 등이 좋다.
갱년기에 대한 궁금증(Q&A)1. 골반저 근육은 성기능과 어떤 관련이 있습니까? 성별에 관계없이 골반저근육은 성기능에 상당한 영향을 미친다고 합니다.
생식기를 지지해 주기 때문에 여성은 질수축과 밀접한 관계가 있습니다.
2. 호르몬 주사가 도움이 될까요? 세계보건기구는 고혈압, 고지혈증, 유방암, 난소암, 자궁암을 예방하는데 적절한 시기에 여성호르몬 치료(주사)를 할 것을 권고하고 있습니다.
남성의 경우 테스토스테론 치료(경구 투여)는 부작용이 있어 간질환과 신장질환을 악화시키고 전립선암의 가능성을 높인다고 한다.
조숙한 호르몬 치료는 오히려 인체의 기능을 저하시킬 수 있습니다.
골반기저근 강화 운동
참고 : 나는 몸이다(동아출판사), 삼성서울병원 건강칼럼, 서울대학교병원 의료정보, 헬스조선
